4x10 12

[...] masło klarowane Płyny woda, kawa, herbata Suplementacja wit. C, tran, BCAA Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 4/4/4x10 30kg/30kg/30kgx10 - inny wyciąg 7/7/7x10 - inny wyciąg 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. [...]

[...] ciąg klasyczny ?x6 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4,5%-)/90kgx1 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx2 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 40kg/40kg/40kg/40kgx10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 20kg/20kgx12/20kgx11/20kgx10 20kg/20kg/20kg/20kgx12 [...]

Dobra, to jutro sprobuje tak: - martwy (4x10) - wioslowanie sztanga (4x10) - wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10) Od razu mam pare pytan do MC. W atlasie jest napisane, ze nalezy stanac w rozkroku na szerokosc barkow lub troche szerszym. Z kolei w poradnikach z tematu Wodyna zalecany jest rozkrok nieco mniejszy niz szerokosc barkow. Jak w [...]

Dobra, to jutro sprobuje tak: - martwy (4x10) - wioslowanie sztanga (4x10) - wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10) Od razu mam pare pytan do MC. W atlasie jest napisane, ze nalezy stanac w rozkroku na szerokosc barkow lub troche szerszym. Z kolei w poradnikach z tematu Wodyna zalecany jest rozkrok nieco mniejszy niz szerokosc barkow. Jak w [...]

Day 3 Push 1. incline bench 30’ DB press 4x10 (19kg) (19kg) 18kg) (18kg) (17kg) (16kg) 2. seated cable chest press 4x12 (+4kg) (+2kg na strone) (12,..) (10,25) (nie wiem ile to kg, wg sztabek na maszynie 8,25 na strone) (?kg) 3. Y raises 4x12 (2,5kg) (2,5kg) (2,5kg) (2,5kg) (2kg) (2kg) 4. pec dec 4x15 (34kg) (34kg) (32kg) (29kg) (29kg) (27kg) [...]

[...] + shoulders 1. DB bench press 3x12 (18kg) (16-18-18kg) 2. DB incline press 3x12 (16kg) (14-14-16kg) 3. Machine chest fly 3x15 (29kg) (27kg) 4. DB seated shoulder press 4x10 (14kg) (14kg) 5. Lateral raises 3x15 (6kg) (6kg) 6. Crunches 3xamrap I dzisiejszy DT 5 Lower body + arms 1. deadlift 4x10 (80kg) (80kg) 2. good morning 3x12 [...]

Day 2 back triceps 1. BB row 4x10 (40kg) 2. Chest supported DB row 3x12 (12kg-18kg - 18kg) 3. BB DL 3x12 (70kg) 4. Cable arms extensions 4x10 (18kg-20-20-20kg) 5. Single arm DB overhead extensions 3x12 (6kg) 6. Dips 3x12 (mc) 7. Wide grip lat pulldown 4x12 (32kg) 8. Cable pull around 4x12 (?) No ta objetosc mnie dzis dobila, ciezary na wyczucie, [...]

Od dzis wjechal nowy planik DT Upper body 1. Chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc/mc/mc/mc/mc/mc) 2. pendley row 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/50) 3a. SS BB incline bench press 4x10 (40kg) 3b. SS one arm DB row 12/10/8/6 (18kg/20kg/22/22) 4a. SS EZ bar curls 12/10/8/6 (sztanga+10kg/+10/ +12,5/+12,5) 4b. SS skull crusher 15/12/10/8 [...]

[...] leaning lateral raises 4x15 (2,5kg) 2. DB front raises 4x15 (3kg) 3. DB rear lateral raises 4x20 (2kg) 4. DB seated lateral raises 4x12 (5kg) 5. DB single arm shoulder press 4x10 (8kg) Mimo dość długiej rozgrzewki to kurde dopiero na ćwiczeniu nr 4 poczułam że ten bark się stał naprawdę luźny, ruchomość bardzo dobra, te 5 kg nawet lekko weszlo. [...]

[...] 2. DB front raises 4x15 (4kg) (3kg) (3kg) 3. DB rear lateral raises 4x20 (7kg) (2kg) (2kg) 4. DB seated lateral raises 4x12 (6kg) (5kg) (5kg) 5. DB single arm shoulder press 4x10 (9kg) (8kg)(8kg) DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety [...]

[...] (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8,8) 3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8) 3.Uginanie ramienia ze hantlą w podporze o [...]

Wczorajsza miska czysta jak lza, wrzucam dzisiejsza. Wczorajszy trening: 1. Glute bridge 4x10x40 kg 2. OHP 3x 10 15kg, 20 kg 3. wypady w miejscu 4x10 x15 kg 4. wyciskanie na skosie 3x10x8 kg 5.RDL na jednej nodze z kettlem - narazie sie wprawiam, 12 kg 15 minut bieznia, porzadne rozciaganko W ogole nawet nie bede komentowac nieudanej wizytu u [...]

[...] 2)Nogi + przedramię 3) 4)Klatka góra + barki 5)Plecy + biceps 6) 7) 1. KLATKA DÓŁ: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10 Pompki na poręczach z naciskiem na mięsnie klatki 3x10 Rozpiętki ławka płaska 3x10 TRICEPS: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8 Francuskie wyciskanie [...]

[...] 3x 12,10,8 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3x10 5.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM 3x10 6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3x12 Czwartek: barki+nogi 1.Wyciskanie sztangi za glowy 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 3.Podciaganie wyciagu dolnego do brody 4. Dolozyc cos? 1. Przysiady ze sztanga 3x 15 2. Wspiecia stojac 3x 15-20 3. Uginanie nog w [...]

[...] - j/w 12,10,8,8 -rozpietki 3x10 Tricepsy -pompki na poreczach 3x10 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8) -arnoldki 3x10 Wtorek Nogi -przysiady 4x10,8,8,6 -wykroki 4x5 ew. siady bulgarskie 4x5 -wznosy na palcach stojac 3xmax Przedramiona -uginanie nadgarstka podchwyt 3x max -uginanie nadgarstka nachwyt 3x max [...]

[...] – 85kg 2) martwy ciąg: 6x7 – 100kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x8 – 30kg + 2x12 – 20-22,5kg 5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 4x10+10 – 4-6kg 6) unoszenia tułowa bokiem na ławce rzymskiej: 4x12 – 10kg 7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie/leżąc: 2x15 – 2kg 8) łydki na maszynie [...]

[...] 6x7 – 87,5kg 2) martwy ciąg: 6x7 – 102,5kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 65kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x10 – 20-27,5kg 5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 4x10+10 – 4-7kg 6) unoszenia tułowa bokiem na ławce rzymskiej: 4x12 – 10kg 7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie/leżąc: 2x15 – 2-3kg 8) łydki na maszynie [...]

[...] 5x3 – 72,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem: 5x3 +12,5kg 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x6 – 20-22,5kg + 2x8 – 20kg 6) brzuch skośne: prostowanie bokiem 4x10 + 10kg, wood chopper 3x10 7) łydki na maszynie smitha: 3 serie 8) prostowanie nóg na maszynie: 3x15 AMRAPS: Przysiad: 12x90kg Wyciskanie: 15x65kg Dieta: Pierwszy raz w [...]

[...] 15x20kg 10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg 10x41....10x81 +regres: 25x50 / 25x20 (tu hantelke prowadziłem tak po skosie) Podciąganie na drążku chwyt | 4x10 4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami) 10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów) 12-12-10-10 +reg na wyc.gornym Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie [...]